DIFICULTAD BAJA
Rodar la Pelota en Forma de Ocho entre las Manos
Preparación: posición sentada
- Siéntate en una silla firme con la espalda recta.
- Sostén la pelota con ambas manos a la altura del abdomen.
- Fija la mirada en la pelota antes de iniciar el movimiento.
Cómo realizarlo
- Dibuja un ocho imaginario moviendo la pelota entre y alrededor de tus piernas, pasándola de una mano a otra en cada cruce.
- Sigue la pelota con la mirada en todo momento, sin mover la cabeza bruscamente.
- Mantén el tronco estable, dejando que el movimiento se genere desde los brazos.
- Realiza el trazado de forma lenta y continua durante varias repeticiones.
Cómo aumentar la dificultad
- Aumenta la velocidad del trazado del ocho de forma progresiva.
- Invierte el sentido del movimiento (de derecha a izquierda y viceversa).
- Realiza el ejercicio de pie para exigir mayor control del equilibrio.
Recomendaciones adicionales
- Si sientes tensión en el cuello, reduce la velocidad y amplitud del movimiento.
- Practica frente a un fondo neutro para facilitar el seguimiento visual de la pelota.
Pasar una Pelota por Detrás de la Rodilla
Preparación: posición sentada
Pasar la pelota por detrás de la rodilla es un ejercicio de rehabilitación vestibular que mejora la coordinación ojo-mano, la concentración y la estabilidad del tronco.
Se realiza sentado en una silla, con la espalda recta y los pies apoyados. Sujetando una pelota, se debe mantener la mirada fija en ella mientras se pasa por debajo de una rodilla de una mano a otra, de forma lenta y controlada, sin mover el tronco. Es importante alternar ambos lados y repetir en varias series.
Para aumentar la dificultad, se puede incrementar la velocidad, alternar rodillas en cada repetición o reducir la visión (cerrando parcialmente los ojos).
Se recomienda practicar en un entorno tranquilo, asegurando que el movimiento se realice con brazos y manos, manteniendo siempre el tronco estable
Lanzar y atrapar la pelota con la mirada fija
Instrucciones: posición sentada
- En posición sentada y con los pies separados a la anchura de los hombros y una postura estable.
- Sostén una pelota pequeña y liviana con una mano.
- Lanza la pelota de una mano a la otra, por encima del nivel de los ojos, procurando mantener la mirada enfocada en la pelota durante todo el movimiento.
- Mantén los brazos activos, los movimientos suaves y controlados, y evita perder el equilibrio al lanzar o recibir la pelota.
Duración recomendada: Realiza el ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto, o entre 10 y 20 lanzamientos, descansando si es necesario.
DIFICULTAD MEDIA
Lanzar y Pasar una Pelota a la Altura de los Ojos
Preparación: posición de pie
- Ponte de pie con una postura erguida y los pies separados a la anchura de los hombros para mayor estabilidad inicial.
- Sostén una pelota pequeña y liviana.
- Lanza la pelota de una mano a la otra, manteniéndola a la altura de los ojos, con movimientos suaves y controlados.
- Mantén los ojos abiertos y la vista fija en la pelota durante todo el ejercicio para entrenar el seguimiento visual.
Nivel de dificultad: A medida que avances, reduce la distancia entre los pies (pies juntos o en semitándem). Cuanto más estrecha sea la base de apoyo, mayor será el reto para tu equilibrio.
Recomendación: Realiza el ejercicio durante 1 minuto continuo, o entre 15 y 30 lanzamientos, ajustando según tu comodidad.
Lanzamiento de pelota a la altura de las rodillas
Posición de pie
- Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sostén una pelota pequeña (como una de goma o espuma) en una mano.
- Lanza la pelota de una mano a la otra, manteniéndola siempre a la altura de las rodillas durante todo el ejercicio.
- Mantén la mirada en la pelota para favorecer el seguimiento visual y la coordinación ojo-mano.
- Realiza el ejercicio con movimientos suaves y controlados, procurando mantener el equilibrio
Duración recomendada: Realiza el ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto, o entre 10 y 20 lanzamientos, según tu nivel de comodidad.
DIFICULTAD MEDIA / DE PIE
Pasar la pelota entre las piernas
Preparación: posición de pie
Se realiza de pie, con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo la mirada fija al frente, se inclina el tronco desde la cadera (sin encorvar la espalda) y se pasa una pelota por detrás de una rodilla hacia la mano contraria, continuando el movimiento en forma de “ocho” entre ambas piernas de manera fluida y controlada.
Es importante mantener una postura estable, evitar movimientos bruscos y asegurar que el gesto se origine en la cadera, no en la columna.
Para aumentar la dificultad, se puede incrementar la velocidad, cambiar el sentido del recorrido o realizar el ejercicio con los ojos parcialmente cerrados, potenciando así el equilibrio y la propiocepción.
Se recomienda practicar en un entorno seguro, cerca de un apoyo si es necesario, y detenerse ante cualquier sensación de mareo o inestabilidad.
En posición de pie: pasar una pelota por detrás de la rodilla
Preparación: posición de pie
Colócate de pie en un espacio despejado, con los pies separados al ancho de las caderas. Mantén el cuerpo relajado y sujeta una pelota ligera, como una de tenis, con ambas manos frente a ti. Antes de comenzar, fija la mirada en la pelota y mantenla durante todo el ejercicio.
Cómo realizarlo
Adopta una postura erguida con las rodillas ligeramente flexionadas y el peso distribuido de forma equilibrada entre ambos pies. Lleva la pelota lentamente por detrás de una de las rodillas, manteniendo el control del movimiento.
Una vez detrás de la rodilla, pasa la pelota de una mano a la otra sin apartar la vista de ella ni mover la cabeza. Continúa el movimiento de forma fluida, cuidando el equilibrio en todo momento. Cuando te sientas cómodo, alterna entre ambas rodillas para trabajar el cuerpo de manera equilibrada.
Recomendaciones
Mantén siempre la mirada fija en la pelota y evita mover la cabeza. Si pierdes el equilibrio o sientes mareo, detente y descansa. Para mayor seguridad, practica cerca de una pared o una silla, especialmente al principio.
DIFICULTAD ALTA/ DE PIE
Pase de Pelota por Encima de la Cabeza
Preparación: posición de pie
De pie, con los pies al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una pelota de tenis frente al pecho y mantén el cuerpo erguido.
Ejecución
Eleva la pelota por encima de la cabeza con ambos brazos extendidos. En la parte alta, pásala de una mano a otra sin inclinar el tronco. Mantén la mirada al frente y el abdomen activo. Repite el movimiento de forma lenta y controlada durante 8–12 repeticiones.
Progresión
-
Aumenta la velocidad sin perder el control.
-
Realízalo sobre una sola pierna.
-
Combínalo con otros ejercicios de coordinación.
Recomendaciones
Evita arquear la espalda y mantén una respiración regular. Si aparece molestia, reduce la intensidad. Practica cerca de un apoyo para mayor seguridad.
Lanzar una Pelota contra la Pared
Preparación: posición de pie
- Colócate de pie frente a una pared, a una distancia aproximada de un brazo extendido.
- Adopta una postura firme y estable, con los pies separados al ancho de las caderas, la espalda recta y los hombros relajados.
- Sostén la pelota de tenis con ambas manos frente a ti y fija la mirada en ella antes de comenzar.
Cómo realizarlo
- Postura: Mantén la espalda recta, el abdomen ligeramente activado y el peso distribuido de forma equilibrada entre ambos pies durante todo el ejercicio.
- Enfoque visual: Mantén la mirada fija en la pelota en todo momento, siguiendo su trayectoria tanto en el lanzamiento como en el rebote.
- Primera modalidad — ambas manos: Lanza la pelota contra la pared utilizando ambas manos al mismo tiempo y recógela también con ambas manos al rebotar. Realiza 10 repeticiones.
- Segunda modalidad — mano derecha: Lanza y recoge la pelota únicamente con la mano derecha, manteniendo la mano izquierda relajada a un lado. Realiza 10 repeticiones.
- Tercera modalidad — mano izquierda: Repite el mismo movimiento utilizando únicamente la mano izquierda. Realiza 10 repeticiones.
- Continuidad: En cada modalidad, asegúrate de mantener la postura erguida, el equilibrio estable y el enfoque visual constante sobre la pelota.
Lanzamiento Frontal
Postura Inicial: de pie
- Espalda recta - Mantén la alineación natural de tu columna
- Pies separados al ancho de tus caderas para máxima estabilidad
- Mirada al frente con la cabeza en posición neutra
- Posición de corrección postural - Esta es tu base de equilibrio
Ejecución
- Pídele a tu compañero que lance la pelota hacia adelante y hacia atrás
- Sigue el movimiento de la pelota con la vista en todo momento
- Realiza cada movimiento de forma fluida, cuidando tu equilibrio y postura
- Evita movimientos bruscos de cabeza - que siga la pelota tu visión, no toda la cabeza
Lanzamiento en Movimiento Circular
Postura Inicial: de pie
- De pie, próximo a tu compañero
- Espacio de trabajo de al menos 6 pies en diámetro
- Mantén postura alineada durante el desplazamiento
Ejecución
- Comienza a caminar lentamente en círculo alrededor de tu compañero
- Tu compañero lanza la pelota de forma continua mientras te desplazas
- Recibe y devuelve la pelota sin perder la vista del objeto
- Ajusta tu equilibrio conforme giras - movimientos fluidos y controlados
Círculos con una pelota
Preparación: posición de pie
- Colóquese de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, y sujete la pelota con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos.
- Mueva la pelota describiendo un círculo amplio y completo, siguiendo el movimiento con la cabeza y los ojos, y manteniendo la mirada fija en la pelota en todo momento.
- Para completar el círculo, eleve la pelota por encima de la cabeza y luego descienda flexionando las rodillas, hasta tocar el suelo con ella.
- Realice el movimiento de forma lenta y continua.
Repeticiones: De 15 a 20 veces en cada dirección, alternando el sentido del giro al finalizar cada serie.
Ejercicio Vestibular con Pelota en Pareja/RECEPCION LATERAL
Preparación: posición de pie
DIFICULTAD ALTA
- Colóquese de pie frente a un familiar o amigo, quien sostendrá una pelota con ambas manos.
- El acompañante le lanzará la pelota hacia su lado derecho o izquierdo de manera aleatoria.
- Usted deberá desplazarse lateralmente para interceptar y recoger la pelota, manteniendo el equilibrio y la atención visual en el objeto.
- Mantenga una postura erguida y movimientos fluidos.
Repeticiones recomendadas: 10 a 20 lanzamientos, alternando ambos lados.
a.
Pasar una Pelota en Círculo
DIFICULTAD ALTA
Preparación: posición de pie
- Una persona se sitúa en el centro de la habitación, mientras usted camina lentamente en círculo a su alrededor.
- Durante el desplazamiento, intercambien lanzamientos de pelota de forma continua y coordinada.
- Mantenga la mirada enfocada en la pelota en todo momento, ajustando la postura y la velocidad de desplazamiento según el ritmo del movimiento.
- Cambie el sentido del giro a mitad del ejercicio (horario y antihorario).
Repeticiones: De 10 a 20 lanzamientos en cada dirección de giro.
Duración: Realice cada variante durante 30 a 45 segundos, o repita de 10 a 15 veces cada un
Lanzar y Atrapar la Pelota con la Mirada Fija
Preparación: posición sentada/de pie
- Siéntate o ponte de pie con una base de apoyo estable, según tu nivel de equilibrio.
- Sostén una pelota blanda o de tenis con ambas manos frente al pecho.
- Elige un punto de referencia fijo en la pared, a la altura de los ojos.
Cómo realizarlo
- Lanza la pelota suavemente hacia arriba, a poca altura, sin perder de vista el punto fijo de referencia.
- Atrápala con ambas manos, manteniendo la cabeza y la mirada estables durante todo el movimiento.
- Controla la postura: evita inclinar el tronco hacia adelante al atrapar la pelota.
- Repite el lanzamiento de forma rítmica, respirando de manera natural.
Cómo aumentar la dificultad
- Lanza la pelota un poco más alto o con mayor velocidad.
- Realiza el ejercicio de pie, con los pies juntos o en tándem (uno delante del otro).
- Añade un ligero giro de cabeza hacia un lado antes de atrapar la pelota.
Equilibrio Sentado sobre una Pelota (CAMBIAR)
Preparación
- Utiliza una pelota de estabilidad (fitball) de tamaño adecuado a tu altura.
- Siéntate sobre la pelota con los pies apoyados firmemente en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Coloca las manos sobre los muslos o extendidas hacia los lados para mayor equilibrio.
Cómo realizarlo
- Busca tu punto de equilibrio sobre la pelota, manteniendo la columna alineada.
- Mantén la posición durante el tiempo indicado, respirando de manera calmada.
- Corrige pequeñas oscilaciones del tronco activando el abdomen, sin usar las manos como apoyo si es posible.
- Finaliza el ejercicio de forma controlada, apoyando bien los pies antes de levantarte.
Cómo aumentar la dificultad
- Levanta ligeramente un pie del suelo durante unos segundos.
- Cierra los ojos mientras mantienes el equilibrio (solo si ya dominas la versión con ojos abiertos).
- Añade pequeños movimientos de cabeza de lado a lado mientras mantienes la postura.
Pase de Pelota con Giro de Cabeza
Preparación: posición sentada
- Siéntate en una silla firme, con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.
- Sostén la pelota con ambas manos frente al cuerpo.
- Asegúrate de tener espacio despejado alrededor antes de comenzar.
Cómo realizarlo
- Gira la cabeza suavemente hacia un lado mientras pasas la pelota de una mano a otra por delante del cuerpo.
- Vuelve la cabeza al centro antes de repetir el movimiento hacia el lado contrario.
- Coordina el ritmo: el giro de cabeza y el pase de la pelota deben realizarse de forma sincronizada y controlada.
- Repite alternando ambos lados durante varias repeticiones.
Cómo aumentar la dificultad
- Aumenta gradualmente la velocidad del giro de cabeza y el pase.
- Realiza el ejercicio de pie, con una base de apoyo más estrecha.
- Combina el giro de cabeza con una ligera inclinación hacia arriba o abajo.
Recomendaciones adicionales
- Este ejercicio puede generar mareo leve al inicio; suspende si el malestar es intenso o persistente.
Pase de Pelota por Debajo de la Rodilla
Preparación: posición de pie
- Colóquese de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y la espalda recta.
- Sostenga una pelota liviana (por ejemplo, de tenis) con una mano.
- Agáchese levemente, manteniendo el tronco alineado, y pase la pelota por debajo de una rodilla de una mano a la otra.
- Evite inclinar la cabeza: mantenga la mirada enfocada en la pelota durante todo el movimiento.
- Realice el pase de forma controlada y fluida, alternando el movimiento entre ambas rodillas si lo desea.
Repeticiones sugeridas: Realizar entre 10 y 20 pases continuos, según el ritmo y capacidad individual