Ejercicio de Control Visual

Instrucciones: posición de pie

1. Posición inicial: Ponte de pie con ambos pies firmes en el suelo, separados a la altura de los hombros.
2. Sostén el objeto de referencia: Toma un lápiz o bolígrafo con un extremo de color y extiende el brazo directamente frente a ti, a la altura de los ojos.

3. Movimiento de cabeza y torso: Manteniendo la vista fija en el extremo del lápiz, gira lentamente la cabeza y el torso de derecha a izquierda, sin perder el enfoque visual.

4. Movimiento de inclinación: Repite el ejercicio inclinándote suavemente hacia adelante y regresando a la posición erguida, manteniendo en todo momento la mirada fija en el lápiz.
5. Progresión: A medida que ganes seguridad y control, aumenta gradualmente el ritmo de los movimientos.

Ejercicio para Estabilizar la Mirada: mirada fija con movimiento de cabeza

Instrucciones

1. Posición inicial: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros (o siéntate si es necesario al comienzo).
2. Fija un punto de referencia: Elige un punto fijo frente a ti, a la altura de los ojos. Puede ser una letra en la pared, tu pulgar extendido o cualquier objeto estático.

3. Movimiento de cabeza: Manteniendo la vista fija en ese punto en todo momento, gira la cabeza lentamente de un lado a otro.

4. Duración: Continúa con el movimiento hasta sentir un mareo leve o moderado; esa sensación es normal y forma parte del proceso de adaptación.
5. Progresión: Con la práctica regular, intenta aumentar gradualmente la duración del ejercicio hasta alcanzar un minuto continuo.
6. Frecuencia: Repite esta rutina de tres a cinco veces al día.

Preparación

• Sostenga un objeto pequeño, como un bolígrafo o su pulgar, delante de usted.
• Colóquelo a la altura de los ojos.
• Mantenga la vista fija en el objeto durante todo el ejercicio.

Cómo realizarlo

Mueva el objeto, la cabeza y los ojos al mismo tiempo y en la misma dirección, de forma lenta y controlada.

Realice los siguientes movimientos:

• De lado a lado: Lleve el objeto de izquierda a derecha y vuelva al centro, moviendo la cabeza y los ojos junto con él.
• De arriba abajo: Suba y baje el objeto, acompañándolo con la cabeza y los ojos.
• En diagonal: Mueva el objeto en diagonal (de una esquina a otra) y repita en ambas direcciones, siempre siguiendo el objeto con la cabeza y la mirada.

Lo más importante

No deje de mirar el objeto. La cabeza, los ojos y el objeto deben moverse juntos, como si fueran una sola unidad.

Recomendaciones

• Repita cada movimiento entre 5 y 10 veces.
• Comience despacio y aumente la velocidad solo cuando se sienta seguro.

Preparación: Póngase de pie.

• Sostenga un tablero de ajedrez con las dos manos, a la altura de los ojos.

• Pegue en la parte central un post-it con la letra "X" y mantenga la vista fija en ella durante todo el ejercicio.

Cómo realizarlo

De lado a lado

• Sin dejar de mirar la letra, mueva la cabeza de derecha a izquierda y de vuelta.
• Hágalo lo más rápido posible, pero sin que la letra se vea borrosa.
• Continúe durante 1 minuto y 30 segundos.
• Descanse unos segundos.

De arriba abajo

• Mantenga la vista fija en la misma letra.
• Mueva la cabeza de arriba hacia abajo y de vuelta.
• Realice el movimiento lo más rápido posible, sin perder el enfoque.
• Continúe durante 1 minuto y 30 segundos.
• Descanse al finalizar.

Lo más importante

• No deje de mirar la letra del centro.
• Si la letra se vuelve borrosa, disminuya la velocidad hasta volver a verla con claridad.

Recomendaciones

• Mantenga el tablero quieto durante todo el ejercicio.

Preparación

• Póngase de pie.
• Extienda un brazo hacia delante.
• Sostenga una tarjeta con una "X".
• Mantenga la vista fija en la "X" durante todo el ejercicio.

Cómo realizarlo

De lado a lado

• Mueva el brazo con la "X" hacia la derecha.
• Al mismo tiempo, gire la cabeza hacia la izquierda.
• Sin dejar de mirar la "X".
• Después, haga el movimiento contrario: lleve el brazo hacia la izquierda y la cabeza hacia la derecha.
• Continúe alternando durante 1 minuto.

De arriba abajo

• Mueva el brazo hacia arriba mientras baja la cabeza.
• Después, baje el brazo mientras sube la cabeza.
• Mantenga siempre la vista fija en la "X".
• Continúe durante 1 minuto.

Lo más importante

• No deje de mirar la "X".
• El brazo y la cabeza deben moverse en direcciones opuestas.

Recomendaciones

• Realice los movimientos de forma lenta y controlada.
• Si pierde de vista la "X", reduzca la velocidad.

1. Posición inicial: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Esto te ayudará a mantener el equilibrio.
2. Fija tu mirada: Sostén un bolígrafo fluorescente o marca un punto en la pared a la altura de tus ojos. Mantén tu mirada fija en ese punto durante todo el ejercicio.
3. Movimiento horizontal:
   • Manteniendo tu mirada en el punto, mueve tu cabeza lentamente de lado a lado (de derecha a izquierda).
   • Continúa el movimiento durante 1 minuto sin detenerte.
   • Tómate un breve descanso.
4. Movimiento vertical:

• • Repite el ejercicio, pero esta vez mueve tu cabeza lentamente de arriba abajo.
  • Recuerda mantener tu mirada siempre fija en el punto.
  • Realiza este movimiento durante 1 minuto sin detenerte.

Preparación:

• Coloca dos notas adhesivas en una pared, una con la letra “A” y otra con la letra “B”, separadas horizontalmente a aproximadamente 1 metro de distancia, y a la altura de tus ojos.
• Sitúate de pie, de 1 a 1.5 metros de distancia, frente a las letras.

Ejecución – Versión Horizontal:

1. Fija la mirada en la letra “A” y gira la cabeza para tenerla alineada con tu nariz.
2. Sin mover la cabeza, dirige la mirada hacia la letra “B”.
3. Gira la cabeza para alinear la nariz con la “B”.
4. Sin mover la cabeza, vuelve a mirar la “A”.
5. Repite este ciclo continuamente durante 2 minutos, manteniendo siempre la letra enfocada, incluso durante el movimiento.

Ejecución – Versión Vertical:

1. Coloca las letras “A” y “B” en la pared en posición vertical (una arriba y otra abajo), manteniendo la separación de aproximadamente 1 metro.
2. Realiza el mismo patrón de movimientos:
   • Mira la letra superior (“A”), gira la cabeza para alinearla con la nariz.
   • Sin mover la cabeza, dirige la vista hacia la letra inferior (“B”), luego gira la cabeza hacia ella.
   • Regresa la vista a la letra superior sin mover la cabeza, y repite.

Indicaciones:

• El objetivo es mantener la mirada fija en la letra correspondiente antes, durante y después del movimiento de cabeza.
• Realiza el ejercicio durante 1–2 minutos por serie.

 Preparación:

• Coloca una nota adhesiva con una letra “X” escrita en ella sobre una pared, a la altura de tus ojos.
• Ubícate de pie a una distancia aproximada de 2 a 3 metros, manteniendo la mirada fija en la letra “X”.

Ejecución:

1. Observa la “X” durante unos segundos para memorizar su posición.
2. Cierra los ojos mientras intentas mantener la referencia visual de la “X” en tu mente.
3. Gira lentamente la cabeza hacia un lado, imaginando que tus ojos siguen mirando la letra.
4. Detén el movimiento, abre los ojos y verifica si continúas enfocado en la “X”.
   • Si necesitas mover los ojos para reenfocar, significa que se perdió la referencia visual durante el giro.
5. Repite el mismo proceso hacia el lado contrario.
6. Realiza también movimientos de cabeza hacia arriba y hacia abajo, sin perder el enfoque mental.
7. Varía la velocidad y la amplitud del movimiento para desafiar tu capacidad de orientación.

Indicaciones:

• La cabeza debe girar aproximadamente 45° hacia cada lado.
• Realiza el ejercicio durante 1 a 2 minutos.
• Puedes repetirlo por la mañana, por la tarde y por la noche.
• Tómate breves descansos entre repeticiones si es necesario.

Ejercicio de Estabilización Visual 

Instrucciones: Posición de pie

Versión 1: Con un objeto en la mano

1. Preparación: Toma un bolígrafo fluorescente o una nota con una "X" y extiende tu brazo frente a ti, a la altura de los ojos. Mantén tu mirada fija en la "X".
2. Movimiento horizontal: Gira lentamente tu cabeza de derecha a izquierda. La clave es mover solo la cabeza, no los ojos, para que la "X" se mantenga siempre en el centro de tu visión.
3. Movimiento vertical: Luego, inclina la cabeza hacia arriba y hacia abajo, sin apartar la vista de la "X".

Versión 2: Con un objeto en la pared

Preparación: Pega una nota con una "X" en una pared a la altura de tus ojos. Aléjate de la pared unos 2-3 metros y mantén tu mirada fija en la "X".

1. Movimiento horizontal: Gira tu cabeza unos 45° a la derecha y 45° a la izquierda, manteniendo los ojos fijos en la "X".
2. Movimiento vertical: Repite el ejercicio con movimientos de cabeza de arriba hacia abajo.

Recomendaciones

• Duración: Realiza cada versión durante 1 minuto. Puedes alternar entre ambas para mayor variedad.
• Repeticiones: Realiza 10 repeticiones en total. Por ejemplo, 5 repeticiones de la versión 1 y 5 de la versión 2.

Instrucciones: Posición de Pie

La cabeza y los ojos se mueven en la dirección opuesta. Sostenga una tarjeta con la objeto objetivo y mantenga sus ojos en él. Mueva lentamente el objeto hacia arriba / abajo, izquierda / derecha y en diagonal mientras mueve la cabeza en la dirección opuesta

En posición de pie, sujete con una mano y con el brazo extendido una tarjeta con la letra "X" escrita en el centro de la misma.

Mueva el brazo de derecha a izquierda, simultáneamente mueva la cabeza en dirección contraria, pero manteniendo la mirada enfocada en la letra.

Consejos para realizar los ejercicios

• El objetivo debe verse enfocado, no borroso, y no debe moverse mientras se mueve la cabeza
• Por su seguridad, los ejercicios deben realizarse de pie, junto a No haga grandes movimientos de una pared u otra persona.
• La velocidad de los movimientos debe aumentarse siempre que el objeto objetivo pueda verse claramente.
• No haga grandes movimientos de una pared u otra persona. Cabeza (45 ° a la izquierda y a la derecha desde la línea media).

Duración del ejercicio: 1 minuto

Sesiones: 3 al día

Instrucciones:

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y una postura erguida y estable.
2. Mantén los brazos relajados a los lados del cuerpo o ligeramente flexionados delante del pecho.
3. Gira lentamente la parte superior del cuerpo (cabeza, hombros y tronco) hacia la derecha, luego hacia la izquierda, manteniendo las caderas y las piernas lo más fijas posible.
4. Realiza las primeras repeticiones con los ojos abiertos, enfocando un punto al frente para mantener la orientación.
5. Si te sientes seguro, realiza el ejercicio con los ojos cerrados:
   • Imagina un punto fijo delante de ti y visualiza mentalmente que sigues ese objetivo mientras giras.
   • Esto estimula la propriocepción y la percepción espacial sin guía visual.

 Recomendación: Realiza 8 a 10 repeticiones por lado, con movimientos lentos, rítmicos y controlados. Respira de forma natural durante todo el ejercicio.

Importante: Por razones de seguridad, especialmente si estás comenzando o presentas desequilibrio, realiza este ejercicio en presencia de otra persona que pueda asistirte si es necesario.

1. Colócate de pie con una postura erguida y relajada.
2. Gira la cabeza lentamente hacia la derecha y hacia la izquierda, manteniendo el tronco estable.
   • Comienza a ritmo lento, asegurando el control visual y postural.
   • Luego, aumenta progresivamente la velocidad, según tu tolerancia al movimiento y al equilibrio.
3. Modifica la base de apoyo para variar el nivel de dificultad:
   • 🔹 Pies separados (posición más estable)
   • 🔹 Pies juntos (menor base de apoyo)
   • 🔹 Posición semitándem (un pie ligeramente delante del otro, talón en línea con los dedos del pie contrario)

➡️ A medida que reduces la base de apoyo, el ejercicio se vuelve más desafiante para el sistema postural. Realiza el giro de cabeza en cada una de estas posiciones, adaptando el ritmo según tu equilibrio.

⏱️ Duración recomendada: Realiza el ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto por posición, con descansos breves entre cada cambio.

Instrucciones:

1. Colócate de pie en una postura erguida y cómoda.
2. Mantén la cabeza completamente inmóvil, mirando al frente.
3. Con los ojos:
   1. Mira hacia arriba y hacia abajo lentamente, sin mover la cabeza.
   2. Luego, mira hacia la derecha y hacia la izquierda, manteniendo el mismo control visual.
4. Comienza con movimientos suaves y lentos, asegurándote de mantener la amplitud completa en cada dirección.
5. Cuando sientas mayor control y tolerancia, aumenta progresivamente la velocidad del movimiento ocular.

🔁 Duración recomendada: Realiza el ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto por dirección, descansando si aparece fatiga ocular o mareo.

Instrucciones:

• Colóquese de pie frente a una pared, con ambas manos apoyadas para mantener el equilibrio.
• Gradualmente, retire una o ambas manos de la pared durante breves periodos. A medida que gane confianza, aumente la duración.
• Para mayor desafío, acerque los pies entre sí mientras las manos permanecen separadas de la pared.
• Repita el ejercicio con los ojos cerrados para estimular el equilibrio sin referencias visuales.
• Mantenga la postura y el equilibrio entre 1 y 2 minutos por sesión.

Frecuencia recomendada: Realice el ejercicio 2 a 3 veces al día.

• Instrucciones paso a paso:

• Póngase de pie frente a una silla o mesa estable, con los pies ligeramente separados.
• Sujétese con ambas manos para mantener el equilibrio.
• Manteniendo la espalda recta y las rodillas extendidas:
  • Eleve lentamente la pierna derecha hacia el lateral, sin doblar la rodilla.
  • La pierna debe alcanzar una altura de aproximadamente 15 a 20 cm.
  • Mantenga la posición durante 2 segundos.
  • Regrese la pierna de forma controlada a la posición inicial.
• Repita el movimiento con la pierna izquierda.
• Alterne entre ambas piernas, realizando 10 repeticiones por pierna.
• Una vez dominado el movimiento, repita el ejercicio con los ojos cerrados para aumentar la dificultad y activar el sistema propioceptivo.
• Frecuencia recomendada: 2 a 3 sesiones al día.

Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio estático y la concentración visual.

Cómo hacerlo:

• Posición inicial: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
• Fije la vista en un objetivo en la pared (por ejemplo, una nota adhesiva con la letra “X”) colocado a 1.5 a 2 metros de distancia.
• Variantes de dificultad: Progresa gradualmente modificando la posición de los brazos y de los pies.
  • Brazos: Realiza el ejercicio con los brazos extendidos, pegados al cuerpo o cruzados sobre el pecho.
  • Pies: Reduce la base de apoyo, pasando de tener los pies separados, a semi-tándem, tándem y finalmente juntos.
• Añadir un desafío: Realiza las mismas posturas con los ojos cerrados. Para un nivel avanzado, prueba sobre una superficie inestable como una alfombra de goma espuma.
• Frecuencia: Practica 2-3 veces al día, manteniendo cada posición durante aproximadamente 1 minuto.

Posición inicial

• De pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
• Brazos relajados, pegados al cuerpo.
• Mantenga esta postura durante 1 minuto.

Preparación del objetivo visual

• Pegue una nota adhesiva con la letra "X" en la pared, a la altura de sus ojos.
• Colóquese a una distancia de 1.5 a 2 metros del objetivo.

 Ejecución del ejercicio

• Enfoque la mirada en la "X".
• Gire la cabeza a la derecha y a la izquierda manteniendo siempre la vista fija en la "X".

Apoyo progresivo

• Puede comenzar apoyando una mano sobre una silla si lo necesita.
• A medida que avance, repita el ejercicio en las siguientes posturas:
  • Semitándem: un pie parcialmente delante del otro.
  • Tándem: un pie completamente delante del otro, talón contra punta.

 Duración y frecuencia

• Realice el ejercicio con los ojos abiertos.
• Duración: 1 a 2 minutos por sesión.
• Frecuencia recomendada: 3 sesiones al día.

Cómo realizarlo:

1. Posición inicial: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y el cuerpo erguido.
2. Movimiento del brazo: Estire el brazo derecho hacia arriba y en diagonal. Incline el cuerpo hacia adelante y mueva la mano hacia el lado opuesto, sin dejar de mirarla.
3. Movimiento con puntos de referencia: Gire el torso hacia la izquierda y señale con la mano derecha un punto en la pared que esté detrás de usted, manteniendo la mirada fija en su mano.
4. Cambio de lado: Repita toda la secuencia con el brazo izquierdo, girando el cuerpo hacia la derecha.
5. Consejo: Si necesitas más estabilidad, puedes usar una silla como apoyo

 Posición inicial

• Colóquese de pie, con la espalda completamente apoyada contra la pared.
• Mantenga los brazos relajados a los lados y los pies paralelos, separados a la altura de los hombros.
• Los ojos deben permanecer abiertos, fijando la vista al frente.

 Ejecución del ejercicio

1. Desde la posición inicial, eleve los talones hasta quedar apoyado sobre las puntas de los dedos de los pies.
2. Mantenga el equilibrio durante unos segundos.
3. Luego, baje lentamente los talones hasta apoyar completamente los pies.
4. Continúe el movimiento de forma controlada, alternando:
   • Talones elevados (puntillas)
   • Talones apoyados

Duración

• Realice el ejercicio durante 1 minuto continuo, manteniendo una respiración suave y rítmica.

 Recomendaciones

• El movimiento debe ser lento y controlado, sin perder el contacto con la pared.
• Puede repetir este ejercicio 2 a 3 veces al día, según su nivel.

Este ejercicio es excelente para mejorar el equilibrio y la fuerza en las piernas.

• Instrucciones:
• Párese detrás de una silla firme, colocándose de manera que pueda sujetarse con las manos si lo necesita.
• Levante un pie del suelo y equilibre su peso sobre la pierna de apoyo.
• Mantenga esta posición, contando lentamente hasta 10.
• Baje el pie y descanse brevemente.
• Repita el ejercicio de 10 a 15 veces con cada pierna.

Consejo: Conforme gane confianza, intente soltar la silla por unos segundos para desafiar más su equilibrio.

Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio y a fortalecer los músculos de las pantorrillas.

Instrucciones:

1. Posición inicial: De pie, detrás de una mesa o silla estable, con los pies separados a la altura de las caderas. Sujétese para mantener el equilibrio.

2. Movimiento: Elévese lentamente sobre las puntas de los pies lo más alto que pueda.
3. Mantener: Sostenga la posición durante 3 segundos.
4. Descenso: Baje los talones lentamente hasta volver a la posición inicial.
5. Variación: Para aumentar la dificultad, realice el ejercicio apoyándose en una sola pierna.
6. Repeticiones: Complete de 10 a 15 repeticiones por sesión.

Párese de pie con una postura erguida.

El tándem consiste en que coloques el talón de un pie por delante de la punta del pie contrario. Por lo tanto, el inicio consistirá en que mantengas la posición durante 30 segundos, primero con el pie derecho y después con el pie izquierdo.

Mantenga el dedo gordo de un pie tocando el talón del otro. Mantenga los pies rectos y no separados.

Silla al lado o al frente por razones de seguridad.

• Duración del ejercicio: 1 minuto con cada pierna  
• Realice el ejercicio con ojos abiertos y cerrados

En una esquina de una habitación, practique de pie, las siguiente posiciones:

Pies en parcial tandem

Duración del ejercicio 30 segundos. El objetivo es permanecer de pie durante los 30 segundos sin tocar la pared

Puede hacer los ejercicios más difíciles si cruza los brazos sobre el pecho.

Una vez que los haya hecho con los ojos abiertos, practique con los ojos cerrados.

Repita el ejercicio 10 a 15 veces en cada posición

Colocarse de pie frente a una mesa o el respaldo de una silla estable y sostenerse del borde con las manos para mantener el equilibrio

Doblar lentamente la rodilla llevando el talón próximo al muslo. El movimiento nace doblando la rodilla, no debe moverse la cadera. Bajar lentamente la pierna hasta la posición inicial.

Alternar las piernas hasta completar de 8 a 12 repeticiones con cada una.

Repetir el ejercicio con la otra pierna.

Material necesario

• Superficie blanda: una gomaespuma de aproximadamente 5 cm de grosor y 45 cm de ancho.

Posición inicial

• De pie sobre la gomaespuma.
• Mantenga los ojos abiertos.
• Coloque los pies separados a la altura de los hombros (puede juntarlos más adelante para mayor dificultad).
• Brazos relajados a los lados del cuerpo.

 Movimiento de cabeza

• Realice giros suaves de cabeza:
  • De derecha a izquierda (movimientos laterales).
  • De arriba hacia abajo (movimientos verticales).
• Mantenga el equilibrio durante todo el ejercicio.

Progresión de dificultad

Una vez que el ejercicio le resulte cómodo:

• Repítalo con los ojos cerrados para estimular el sistema vestibular.

Duración y frecuencia

• Duración: 1 minuto por sesión.
• Repeticiones: según tolerancia, puede incluirse en una rutina diaria de 2 a 3 veces.

Material necesario

• Superficie blanda: una gomaespuma de aproximadamente 5 cm de grosor y 45 cm de ancho.

 Posición inicial

• De pie sobre la gomaespuma.
• Mantenga los ojos abiertos.
• Coloque los pies separados a la altura de los hombros (puede juntarlos más adelante para mayor dificultad).
• Brazos relajados a los lados del cuerpo.

 Movimiento de cabeza

• Realice giros suaves de cabeza:
  • De derecha a izquierda (movimientos laterales).
  • De arriba hacia abajo (movimientos verticales).
• Mantenga el equilibrio durante todo el ejercicio.

Progresión de dificultad

Una vez que el ejercicio le resulte cómodo:

• Repítalo con los ojos cerrados para estimular el sistema vestibular.

Duración y frecuencia

• Duración: 1 minuto por sesión.
• Repeticiones: según tolerancia, puede incluirse en una rutina diaria de 2 a 3 veces.

Material necesario

• Superficie blanda, como una gomaespuma de unos 5 cm de grosor.

 Posición inicial

• Colóquese de pie sobre la gomaespuma, con los pies separados a la altura de los hombros.
• Mantenga los ojos abiertos, la espalda recta y los brazos relajados a los costados.

Ejecución del ejercicio

• Desplace su peso corporal de la pierna derecha a la izquierda, de forma controlada y lenta.
• Mantenga ambos pies en contacto con la gomaespuma.
• Asegúrese de sentir el cambio de carga de una pierna a otra sin perder el equilibrio.
• Concentre su atención en la estabilidad y el movimiento fluido.

Duración y frecuencia

• Duración: 1 minuto por sesión.
• Frecuencia sugerida: 2 a 3 veces al día, dependiendo de su nivel y objetivo.

Accesorios recomendados

• Superficie blanda: gomaespuma, cojín de sofá o almohada (aprox. 5 cm de grosor).
• Metrónomo ajustado a 60 ppm (1 movimiento por segundo).

 Objetivo del ejercicio

Mantener una postura erguida y minimizar el balanceo corporal, sin llegar a tensar el cuerpo. El enfoque debe estar en la estabilidad, la conciencia corporal y el control de movimientos cervicales.

 Posición inicial

• Colóquese de pie sobre la superficie blanda con los pies separados a la altura de los hombros.
• Distribuya el peso de manera uniforme entre talones y puntas de los pies.
• Relaje los brazos a los costados y mantenga la espalda recta.

Ejercicios de cabeza sobre superficie blanda

1. Ojos abiertos:

• Mueva la cabeza en el siguiente orden: Arriba → Centro → Abajo → Centro
• Mantenga el ritmo del metrónomo a 1 movimiento por segundo.

2. Ojos cerrados (sin movimiento):

• Mantenga la postura por 30 segundos sin balancearse ni perder el equilibrio.

3. Ojos cerrados con movimiento vertical:

• Mueva la cabeza en el orden: Arriba → Centro → Abajo → Centro
• Mantenga ritmo constante, según el metrónomo (60 ppm).

4. Ojos cerrados con movimiento lateral:

• Mueva la cabeza en el orden: Izquierda → Centro → Derecha → Centro
• Continúe con el mismo ritmo: 1 movimiento por segundo.

 Importante: Realice los movimientos dentro de un rango cómodo y sin causar molestias en el cuello.

Duración

• Cada secuencia debe realizarse durante 30 segundos.
• Se puede repetir la rutina hasta 2 o 3 veces al día, según tolerancia

Material necesario

• Superficie blanda: una gomaespuma de aproximadamente 5 cm de grosor y 45 cm de ancho.

Posición inicial

• De pie sobre la gomaespuma.
• Mantenga los ojos abiertos.
• Coloque los pies separados a la altura de los hombros (puede juntarlos más adelante para mayor dificultad).
• Brazos relajados a los lados del cuerpo.

Movimiento de cabeza

• Realice giros suaves de cabeza:
  • De derecha a izquierda (movimientos laterales).
  • De arriba hacia abajo (movimientos verticales).
• Mantenga el equilibrio durante todo el ejercicio.

 Progresión de dificultad

Una vez que el ejercicio le resulte cómodo:

• Repítalo con los ojos cerrados para estimular el sistema vestibular.
•  Duración y frecuencia

• Duración: 1 minuto por sesión.
• Repeticiones: según tolerancia, puede incluirse en una rutina diaria de 2 a 3 veces.

 Material necesario

• Superficie blanda: una gomaespuma de aproximadamente 5 cm de grosor y 45 cm de ancho.

Posición inicial

• De pie sobre la gomaespuma.
• Mantenga los ojos abiertos.
• Coloque los pies separados a la altura de los hombros (puede juntarlos más adelante para mayor dificultad).
• Brazos relajados a los lados del cuerpo.

 Movimiento de cabeza

• Realice giros suaves de cabeza:
  • De derecha a izquierda (movimientos laterales).
  • De arriba hacia abajo (movimientos verticales).
• Mantenga el equilibrio durante todo el ejercicio.

Progresión de dificultad

Una vez que el ejercicio le resulte cómodo:

• Repítalo con los ojos cerrados para estimular el sistema vestibular.

Duración y frecuencia

• Duración: 1 minuto por sesión.
• Repeticiones: según tolerancia, puede incluirse en una rutina diaria de 2 a 3 veces.

Material necesario

• Superficie blanda: una gomaespuma de aproximadamente 5 cm de grosor y 45 cm de ancho.

Posición inicial

• De pie sobre la gomaespuma.
• Mantenga los ojos abiertos.
• Coloque los pies separados a la altura de los hombros (puede juntarlos más adelante para mayor dificultad).
• Brazos relajados a los lados del cuerpo.

Movimiento de cabeza

• Realice giros suaves de cabeza:
  • De derecha a izquierda (movimientos laterales).
  • De arriba hacia abajo (movimientos verticales).
• Mantenga el equilibrio durante todo el ejercicio.

Progresión de dificultad

Una vez que el ejercicio le resulte cómodo:

• Repítalo con los ojos cerrados para estimular el sistema vestibular.

 Duración y frecuencia

• Duración: 1 minuto por sesión.
• Repeticiones: según tolerancia, puede incluirse en una rutina diaria de 2 a 3 veces.