Instrucciones

• Siéntese erguido en una silla estable, con la espalda recta y los pies apoyados firmemente en el suelo.
• Gire la cabeza lentamente hacia la izquierda, aproximadamente 45°, manteniendo el cuello relajado.
• Desde esa posición rotada, mueva el mentón hacia arriba y hacia abajo (como en un gesto de afirmación, "sí"), realizando el movimiento de flexo-extensión sobre el eje diagonal generado por el giro previo.
• Comience el movimiento de forma lenta y controlada, aumentando la velocidad de manera progresiva únicamente si existe buena tolerancia.
• Realice una primera serie con los ojos abiertos y, si la tolera bien, una segunda serie con los ojos cerrados, lo que incrementa la exigencia sobre el sistema vestibular al eliminar la referencia visual y contribuye a mejorar el equilibrio.
• Regrese la cabeza al centro y repita toda la secuencia girando esta vez hacia el lado derecho, siguiendo los mismos pasos.

Pauta de ejecución

• Sesiones: 1 a 3 veces al día, según tolerancia e indicación profesional.
• Duración: Aproximadamente 1 minuto.
• Progresión: Avance de menor a mayor velocidad, y de ojos abiertos a ojos cerrados, solo cuando domine con seguridad la fase anterior.

Preparación

• Siéntese en una postura cómoda y erguida, con la espalda recta y los pies apoyados firmemente en el suelo.
• Tome un lápiz o bolígrafo fluorescente con una mano y extienda el brazo al máximo frente a usted.
• Coloque el objetivo (lápiz) a la altura de los ojos, de modo que pueda observarlo con comodidad sin necesidad de inclinar la cabeza.

Movimiento del objetivo

• Mueva el objetivo (lápiz) en el plano horizontal, desplazándolo lentamente de izquierda a derecha y viceversa.

• Siga el movimiento únicamente con los ojos, sin mover la cabeza en ningún momento.

• Mantenga el cuello relajado y la cabeza completamente inmóvil durante todo el ejercicio, permitiendo que sean exclusivamente los músculos oculares los que trabajen.

Control y progresión

• A medida que se sienta más cómodo y gane control, puede variar la velocidad del movimiento y la distancia del objetivo respecto a los ojos, incrementando progresivamente la dificultad del ejercicio.

Consejos útiles

• Puede repetir el ejercicio de 1 a 3 veces al día, según tolerancia e indicación profesional.
• Duración: Aproximadamente 1 minuto por sesión.

Posición inicial

• Adopte una posición sentada, con la espalda recta y los pies apoyados firmemente en el suelo.
• Pegue en la pared, frente a usted, una tarjeta con una "X" escrita en letra grande, a una distancia aproximada de 1 metro y a la altura de los ojos.
• Si utiliza gafas, manténgalas puestas durante todo el ejercicio.

Ejecución paso a paso

1. Fije la mirada en la "X" de la tarjeta durante unos segundos, asegurándose de tener una imagen clara y estable del objetivo.
2. Cierre los ojos, manteniendo la postura corporal y la orientación de la cabeza sin cambios.
3. Con los ojos cerrados, gire lentamente la cabeza hacia la izquierda, imaginando en todo momento que su mirada continúa enfocada en la "X", como si pudiera verla con los ojos cerrados.
4. Abra los ojos y compruebe si su mirada coincide realmente con el objetivo o si necesita reajustarla, lo cual indica el grado de precisión de la representación mental lograda.
5. Repita el mismo procedimiento (fijación, cierre de ojos, giro, apertura y comprobación) girando esta vez la cabeza hacia la derecha.
6. A continuación, realice el ejercicio completo moviendo la cabeza de forma controlada hacia arriba y hacia abajo, manteniendo en todo momento la atención mental en el punto imaginario.

Frecuencia y duración

• Duración de cada serie: Aproximadamente 1 minuto.
• Frecuencia recomendada: 1 a 3 veces al día, según tolerancia e indicación profesional.

Material

• Post-it o tarjeta con la letra "X" escrita en letra grande.
• Lápiz o bolígrafo fluorescente (opcional, como alternativa al post-it).
• Distancia del objetivo: aproximadamente 1 metro.
• Posición: sentado, con la espalda recta.

Ejecución

• Sujete con una mano la tarjeta con la "X" escrita, sosteniéndola inicialmente frente a usted, a la altura de los ojos.
• Enfoque la mirada en la letra "X", asegurándose de tener una imagen clara y estable del objetivo.
• Mueva la cabeza hacia la derecha mientras, simultáneamente, desplaza la tarjeta hacia la izquierda con la mano, manteniendo en todo momento la vista fija en la "X" a pesar de que tanto la cabeza como el objetivo se estén moviendo en direcciones opuestas.
• A continuación, invierta la dirección del movimiento: mueva la cabeza hacia la izquierda mientras desplaza la tarjeta hacia la derecha, conservando la fijación visual constante en el objetivo.

Pauta de ejecución

• Realice el ejercicio de forma continuada durante 1 minuto.
• Sesiones: 1 a 3 veces al día, según tolerancia e indicación profesional.
• Descanse brevemente y repita la serie completa.
• Aumente de forma progresiva la amplitud y la velocidad del movimiento, siempre que no se pierda el enfoque ni aparezcan síntomas de mareo o malestar.

Posición inicial

• Siéntese a aproximadamente 1 metro de distancia de la pared.
• Pegue en la pared una tarjeta con una "X" escrita, situándola a la altura de los ojos.
• Con una mano, sujete otra tarjeta con una "X" escrita, manteniendo el brazo extendido frente a usted.

Ejecución paso a paso

• Mire fijamente la "X" de la tarjeta pegada en la pared hasta conseguir un enfoque nítido y claro.
• Sin mover la cabeza, desplace la mirada rápidamente hacia la "X" de la tarjeta sujetada con la mano.
• Una vez que la "X" cercana esté completamente enfocada, vuelva a dirigir la mirada hacia la "X" pegada en la pared.
• Repita este movimiento ocular alternante entre la "X" lejana y la "X" cercana, asegurándose de lograr un enfoque completo y nítido de cada objetivo antes de cambiar al siguiente.
• De forma gradual, vaya acercando la tarjeta de la mano hacia su rostro, poco a poco, en sesiones sucesivas o a medida que gane control.
• Detenga el acercamiento si la "X" comienza a verse doble o pierde nitidez; en ese punto, mantenga esa distancia como referencia de trabajo.
• El objetivo del ejercicio es identificar progresivamente la distancia más cercana en la que aún es posible mantener un enfoque claro y único de la imagen.

Recomendaciones

• Duración: Aproximadamente 1 minuto por sesión.
• Frecuencia: 1 a 3 veces al día, manteniendo la práctica de forma constante durante varias semanas (idealmente entre 6 y 8 semanas) para lograr una mejora progresiva de la convergencia.

Preparación

• Coloque dos tarjetas, cada una con la letra "X" escrita, en la pared, a una distancia de entre 1,5 y 2 metros del paciente, a la altura de los ojos y separadas entre sí por 1 metro.
• Posteriormente, coloque las tarjetas también en posición vertical, una encima de la otra, manteniendo igualmente una separación de 1 metro entre ellas.

Ejecución horizontal

• Mire directamente la tarjeta de la izquierda utilizando únicamente los ojos, sin mover la cabeza.
• A continuación, gire la cabeza hacia la izquierda hasta que la nariz quede orientada hacia la tarjeta, manteniendo en todo momento el enfoque visual sobre la "X".
• Sin mover la cabeza, desplace la mirada hacia la tarjeta de la derecha.
• Gire la cabeza hacia la derecha, conservando el enfoque visual hasta completar la alineación.
• Alterne este patrón (primero los ojos, después la cabeza) de forma continuada durante 1 a 2 minutos.

Ejecución vertical

• Con las tarjetas colocadas una encima de la otra, separadas por 1 metro, mire primero la tarjeta superior utilizando solo los ojos.
• Gire la cabeza hacia arriba, manteniendo el enfoque visual sobre el objetivo.
• A continuación, cambie la mirada hacia la tarjeta inferior, sin mover la cabeza.
• Gire la cabeza hacia abajo, conservando igualmente el enfoque visual.
• Alterne este patrón de forma continuada durante 1 a 2 minutos.

Recomendaciones

• Intente realizar el giro de cabeza con rapidez, pero únicamente si es capaz de mantener la letra "X" nítida y legible durante todo el movimiento; en caso contrario, reduzca la velocidad.
• Si aparecen síntomas de mareo, deténgase y descanse aproximadamente 30 segundos antes de continuar.
• Realice el ejercicio inicialmente en posición sentada, progresando a la posición de pie según su nivel de tolerancia y seguridad.

• Siéntate cómodamente de 1.5 a 2 metros de distancia de una pared.
• Coloca un post-it con la letra “X” en la pared, a la altura de los ojos y en una zona bien iluminada.
• También puedes usar un lápiz, carta o tarjeta en la mano, manteniendo el brazo extendido y el objetivo a la altura de los ojos.

Ejecución:

1. Mirada fija:
   • Enfoca la mirada en el objetivo (letra “X”), sin desviarla.
   • Gira la cabeza de derecha a izquierda (como diciendo “no”), manteniendo la vista en el objetivo.
   • Luego, mueve la cabeza de arriba abajo (como diciendo “sí”), siempre sin perder el enfoque.
2. Velocidad:
   • Aumenta gradualmente el ritmo del movimiento según tolerancia.
   • El movimiento debe ser lo más rápido posible sin que la letra se vea borrosa o se pierda el enfoque.
3. Progresión:
   • Comienza el ejercicio en posición sentada.
   • A medida que el vértigo mejore, realiza el ejercicio de pie, manteniéndote a unos 90 cm del objetivo.
   • Usa gafas si las necesitas habitualmente.

⏱ Duración y frecuencia:

• Duración: 1–2 minutos continuos por sesión.
• Repeticiones: 3 veces al día.
• Si aparece mareo, pausa y espera 30 segundos antes de continuar.
• Si la imagen se vuelve borrosa, reduce la velocidad del movimiento.

Movimiento Vertical

1. Siéntate con la espalda recta.
2. Inclina la cabeza hacia abajo para mirar el suelo, y luego hacia arriba para mirar el techo.
3. Mantén la mirada enfocada en un punto fijo del suelo y del techo durante cada movimiento.

Repeticiones

Ejercicio 1: Movimiento Vertical de los Ojos

Mira hacia arriba y luego hacia abajo, manteniendo la cabeza completamente inmóvil.

1. Comienza con movimientos lentos y controlados.
2. Aumenta la velocidad de forma progresiva, según tu tolerancia.

Duración recomendada: 1 minuto por ritmo (lento y rápido).

Ejercicio 2: Movimiento Horizontal de los Ojos

1. Mira hacia la derecha y luego hacia la izquierda, sin mover la cabeza.
2. Empieza despacio, asegurándote de mantener el enfoque visual en todo momento.
3. Pasa a movimientos más rápidos solo si no aparece incomodidad ni visión borrosa.

Duración recomendada: 1 minuto por ritmo (lento y rápido).

Preparación

1. Elige un objetivo visual situado a distancia: puede ser un lápiz, un bolígrafo fluorescente o una "X" escrita en un papel.
2. Coloca el objetivo a la altura de los ojos, bien iluminado y fácilmente reconocible.

Ejecución

1. Fija la vista en el objetivo sin perder el enfoque en ningún momento.
2. Realiza movimientos suaves y lentos de la cabeza —hacia arriba, abajo, derecha e izquierda—, manteniendo siempre la mirada centrada en el punto.

Comienza con movimientos leves; incluso una ligera inclinación puede provocar mareo al inicio.

Preparación

Sostén un objeto pequeño (como un lápiz, tu pulgar o una tarjeta de juego) a una distancia cómoda de los ojos, donde puedas enfocarlo con claridad.

Ejecución

Movimiento Lateral (de lado a lado)

1. Mantén la cabeza completamente inmóvil.
2. Con los ojos fijos en el objetivo, muévelo lentamente de lado a lado, como si siguieras un péndulo, durante 30 segundos. Asegúrate de que solo se muevan los ojos, no la cabeza.
3. Repite este movimiento 20 veces por sesión.

Movimiento Vertical (arriba y abajo)

1. Repite el ejercicio moviendo el objetivo lentamente hacia arriba y abajo durante 30 segundos, manteniendo de nuevo la cabeza completamente quieta.
2. Repite este movimiento 20 veces por sesión.

Frecuencia y Progresión

• Empieza sentado: inicia siempre el ejercicio en posición sentada, ya que ofrece la mayor estabilidad.
• Progresa a de pie: a medida que notes mejoría y te sientas más estable y sin mareos, puedes avanzar a realizar el ejercicio en posición de pie.

Preparación

Extiende el brazo y sostén un objetivo con una "X" dibujada, o pégala a una pared a la altura de los ojos. La distancia ideal es de aproximadamente un metro y medio.

Ejecución
Movimiento de la cabeza con enfoque fijo

Mientras mantienes los ojos completamente enfocados en la "X", sin que se vea borrosa, mueve la cabeza de las siguientes maneras:

Movimiento Descripción
Horizontal De derecha a izquierda, como diciendo "no".
Vertical Arriba y abajo, como diciendo "sí".
Velocidad

Comienza con movimientos lentos y de poca amplitud. La clave es aumentar progresivamente la velocidad, siempre que la "X" se mantenga perfectamente enfocada.

Duración y Pausas
Parámetro Indicación
Duración 1 a 2 minutos
Frecuencia diaria 3 veces al día

Preparación

Siéntate frente a una pared y coloca una "X" a la altura de los ojos. Mantén una distancia cómoda que te permita enfocarla sin dificultad.

Ejecución

Movimiento Lateral

Gira la cabeza lentamente de derecha a izquierda, manteniendo la mirada fija en la "X". El objetivo debe permanecer enfocado en todo momento, sin verse borroso.

Ritmo y Duración

Comienza despacio y aumenta la velocidad de forma gradual. Si sientes mareo, reduce el ritmo. Realiza el ejercicio durante hasta 1 minuto, completando aproximadamente 20 repeticiones.

Variación Vertical

Repite el mismo ejercicio, esta vez moviendo la cabeza de arriba a abajo.

Preparación

Mantén los ojos fijos en un solo objeto estacionario. Puede ser un objeto sostenido en la mano o un punto marcado en la pared, a una distancia de 1.5 a 2 metros.

Ejecución

Movimientos Laterales de Cabeza

1. Manteniendo la mirada fija en el objetivo, mueve la cabeza de lado a lado (como diciendo "no") durante 30 segundos.
2. Descansa si es necesario.
3. Repite este movimiento 3 veces.

Movimientos Verticales de Cabeza

1. Sin dejar de mirar el objetivo, mueve la cabeza hacia arriba y abajo (como diciendo "sí") durante 30 segundos.
2. Descansa si es necesario.
3. Repite este movimiento 3 veces.

Frecuencia

Realiza 3 sesiones completas de estos ejercicios cada día.

Ejercicio 1: Movimientos Horizontales (De Lado a Lado)

Posición Inicial

Siéntate cómodamente con la espalda recta. Extiende el brazo frente a ti con el pulgar apuntando hacia arriba.

Ejecución

1. Fijación visual: mantén la mirada fija en la uña del pulgar; este será tu punto de enfoque.
2. Movimiento: gira la cabeza lentamente de izquierda a derecha. Es fundamental que los ojos sigan mirando el pulgar durante todo el movimiento. La clave es mover la cabeza, no los ojos.
3. Ritmo y duración: realiza el movimiento durante 1 minuto, comenzando con un ritmo lento y constante. Aumenta la velocidad gradualmente a medida que te sientas más cómodo.

Frecuencia: 3 veces al día.

Ejercicio 2: Movimientos Verticales (De Arriba Abajo)

Posición Inicial

Siéntate cómodamente con la espalda recta y extiende el brazo frente a ti con el pulgar hacia arriba.

Ejecución

1. Fijación visual: mantén la mirada enfocada en la uña del pulgar.
2. Movimiento: mueve la cabeza lentamente de arriba hacia abajo, asegurándote de que los ojos no se aparten del pulgar en ningún momento.
3. Ritmo y duración: realiza el movimiento durante 1 minuto, empezando despacio y aumentando la velocidad conforme ganes estabilidad.

Frecuencia: 3 veces al día.

Posición Inicial

1. Recuéstate cómodamente con la cabeza bien apoyada.
2. Extiende el brazo frente al rostro y enfoca la mirada en un objetivo: el pulgar, un lápiz, un bolígrafo fluorescente u otro objeto visible y nítido.

Ejecución del Movimiento

Movimientos Horizontales

1. Mueve el objetivo de derecha a izquierda de forma lenta y progresiva.
2. Acompaña el movimiento del objeto con la cabeza, en la misma dirección.
3. Mantén los ojos siempre enfocados en el objeto durante todo el recorrido.

Movimientos Verticales

1. Mueve el objetivo hacia arriba y hacia abajo.
2. La cabeza debe seguir el movimiento de forma simultánea.
3. La mirada permanece enfocada en el objetivo en todo momento.

Recomendaciones

Importante: interrumpe el ejercicio si notas visión borrosa, mareo intenso o inestabilidad. Un malestar leve es esperable al inicio, pero debe ser transitorio.

Siéntese en una posición cómoda y estable, con la espalda recta. Extienda el brazo hacia delante y fije la mirada en un objeto pequeño situado a unos 20 cm de distancia (por ejemplo, la punta de un lápiz sostenido con la mano). Sin perder en ningún momento el enfoque visual sobre ese objeto, gire lentamente la cabeza de derecha a izquierda y viceversa, manteniendo los ojos clavados en el punto fijo durante todo el movimiento.

Comience con movimientos lentos y, a medida que se sienta más cómodo, puede ir aumentando gradualmente la velocidad. Se recomienda realizar de 10 a 15 repeticiones, en 2-3 series, descansando unos segundos entre cada serie. Si aparece mareo o náuseas, deténgase y retome el ejercicio más despacio.

Ejercicio 2: Seguimiento visual con tarjeta

Siéntese en una posición cómoda. Tome en su mano una tarjeta pequeña (tamaño postal) con algunas palabras impresas en letra de tamaño normal. Sostenga la tarjeta a unos 30 cm de distancia, a la altura de los ojos.

Manteniendo la cabeza completamente inmóvil, mueva la tarjeta lentamente de derecha a izquierda varias veces, siguiendo el texto únicamente con los ojos, sin mover el cuello. A continuación, repita el mismo movimiento pero en sentido vertical, de arriba a abajo.

Realice 10-15 repeticiones en cada dirección (horizontal y vertical), en 2-3 series. El objetivo es mantener la palabra enfocada y legible en todo momento, lo que entrena la coordinación entre los ojos y el sistema vestibular.

Ejercicio 3: Enfoque en el dedo en movimiento (cerca-lejos)

Siéntese o póngase de pie en una posición cómoda. Extienda el brazo hacia delante con el dedo índice levantado, a una distancia aproximada de 1 metro de la cara. Fije la mirada en la punta del dedo y, lentamente, acérquelo hacia el rostro hasta quedar a unos 30 cm, manteniendo el enfoque visual nítido sobre el dedo en todo momento. Después, vuelva a alejarlo lentamente hasta la posición inicial.

Repita el movimiento de acercamiento y alejamiento entre 10 y 15 veces, en 2-3 series, procurando que el dedo no se vea borroso ni doble durante el recorrido. Este ejercicio mejora la capacidad de acomodación y convergencia visual.

Recomendaciones generales

Estos ejercicios deben realizarse en un entorno tranquilo, bien iluminado y sin distracciones. Es normal sentir cierta sensación de mareo leve al principio, especialmente en las primeras sesiones, pero esta debería ir disminuyendo con la práctica regular. Si los síntomas (mareo, náuseas, dolor de cabeza) son intensos o persistentes, conviene detener el ejercicio y consultar con un profesional de la salud (otorrinolaringólogo, fisioterapeuta vestibular o neurólogo) antes de continuar.