Ejercicios vestibulares en posición sentada

Ejercicio de estabilidad visual con movimiento de cabeza

Extiende un brazo al frente con el pulgar apuntando hacia arriba, manteniéndolo como punto de enfoque visual.

1. Fija la vista en el pulgar sin apartarla en ningún momento.
2. Gira la cabeza lateralmente, de derecha a izquierda, manteniendo siempre la mirada fija en el pulgar.
3. Luego, realiza el mismo ejercicio verticalmente, moviendo la cabeza hacia arriba y hacia abajo sin desviar la vista.
4. También puedes incluir movimientos en diagonal: hacia arriba a la derecha/abajo a la izquierda, y viceversa.
5. Asegúrate de que los ojos permanezcan fijos en el objetivo durante todos los movimientos.

 

En posición sentada: ejercicio de movilidad visual con la cabeza fija

 

1. Fije la cabeza en una posición neutral, evitando cualquier movimiento cervical.
2. Mueva los ojos hacia arriba y hacia abajo, repitiendo este recorrido al menos 5 veces, manteniendo la cabeza completamente inmóvil.
3. Luego, desplace la mirada hacia la derecha y la izquierda, también repitiendo al menos 5 veces.

Aumente gradualmente la velocidad de estos movimientos, sin perder precisión ni fijación visual.

 

Ejercicio de movilidad de hombros

 

1. Encogimiento de hombros:
   • Eleve ambos hombros hacia las orejas.
   • Mantenga la posición durante 1-2 segundos y luego relájelos hacia abajo.
   • Repita el movimiento de forma controlada y simétrica.
   • Realice movimientos circulares hacia adelante con ambos hombros al mismo tiempo.
   • Luego, invierta el sentido y haga círculos hacia atrás.
   • Comience lentamente y aumente gradualmente la velocidad si se siente cómodo.

👁️ Variante visual:

• • Círculos con los hombros:
  • Realice los ejercicios con los ojos abiertos inicialmente.
  • Cuando haya adquirido seguridad y control, repita los movimientos con los ojos cerrados para estimular el equilibrio y la propiocepción.

🔁 Recomendación:

• Realice 10 repeticiones por dirección, ajustando la velocidad según su tolerancia y control postural.

Ejercicio de movilidad: cabeza, hombros y tronco

1. Posición inicial:
   • Colóquese sentado con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
2. Giros de cabeza:
   • Gire lentamente la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
   • Repita el movimiento de manera controlada, aumentando la velocidad gradualmente según su tolerancia al desequilibrio.
   • Realice el ejercicio con los ojos abiertos, y posteriormente con los ojos cerrados para estimular el sistema vestibular.
3. Rotación de hombros:
   • Eleve y gire los hombros en círculos hacia adelante y hacia atrás.
   • Comience con un ritmo lento y aumente la velocidad progresivamente.
   • Alterne la atención entre el hombro derecho y el hombro izquierdo, haciendo énfasis en cada lado.
4. Rotación del tronco:
   • Gire el torso hacia un lado (como para mirar por encima del hombro), luego al otro.
   • Mantenga la parte inferior del cuerpo estable mientras realiza el movimiento.
   • Inicie lentamente y aumente la velocidad si se siente seguro.
   • Ejecute el ejercicio primero con los ojos abiertos, luego cerrados para mayor desafío propioceptivo.

🔁 Sugerencia: Realice entre 5 y 10 repeticiones por lado, según su nivel de comodidad y equilibrio.

Ejercicio de estabilidad de la mirada con inclinaciones de cabeza

 

1. Ubique un objetivo visual (puede ser un punto en la pared) a la altura de los ojos, aproximadamente a 1–2 metros de distancia.
2. Fije la mirada en ese punto y mantenga la vista enfocada durante todo el ejercicio.

🔄 Inclinaciones de cabeza:

3. Con la mirada fija:
   • Incline lentamente la cabeza hacia adelante (como si asintiera), luego hacia atrás.
   • Regrese al centro entre cada movimiento.
4. Luego, incline la cabeza hacia el hombro derecho, regresando al centro, y repita hacia el hombro izquierdo (movimiento lateral).
5. Comience con un ritmo suave y controlado. A medida que se sienta seguro, aumente progresivamente la velocidad del movimiento, según su tolerancia al desequilibrio.

Ejercicio de movimiento ocular con cabeza inmóvil

🔹 Opción 1: Con punto fijo en la pared

1. Siéntese en una silla, a aproximadamente una distancia de un brazo de la pared.
2. Fije la mirada en un punto marcado a la altura de los ojos.
3. Conserve la mirada fija en ese punto mientras realiza los siguientes movimientos de cabeza:
   • Giros laterales: derecha e izquierda.
   • Inclinaciones verticales: adelante y atrás (como un gesto de "sí").
4. Comience con un ritmo lento y, si se siente estable, aumente gradualmente la velocidad, según su tolerancia al desequilibrio.

🔹 Opción 2: Con el pulgar como objetivo móvil

1. Extienda el brazo frente a usted con el pulgar levantado como punto de enfoque visual.
2. Mantenga la mirada fija en el pulgar mientras realiza:
   • Giros laterales de cabeza: derecha e izquierda.
   • Inclinaciones verticales: arriba y abajo.
   • Movimientos diagonales: hacia arriba a la derecha / abajo a la izquierda, y viceversa.
3. Aumente progresivamente la velocidad sin perder la fijación visual.

🔹 Opción 3: Con cabeza girada

1. Gire la cabeza a 45 grados hacia la derecha.
   • Con el dedo índice levantado como objetivo visual, mantenga la mirada fija en él.
2. Realice los movimientos anteriores (laterales, verticales o diagonales), manteniendo siempre la fijación visual.
3. Luego repita el mismo ejercicio con la cabeza girada 45 grados hacia la izquierda.

Ejercicio de estimulación vestibular con silla giratoria

 

Dirigido a personas con acceso a una silla giratoria segura y estable.

1. Siéntese erguido en la silla, con la espalda recta y los pies ligeramente separados.
2. Elija un punto visual de referencia (por ejemplo, una marca en la pared) colocado a la altura de los ojos.
3. Fije la mirada en ese punto y manténgala enfocada durante el ejercicio.
4. Utilizando los pies, gire lentamente la silla hacia un lado (derecha o izquierda), manteniendo tanto la cabeza como los ojos alineados y enfocados en el punto durante el movimiento.
5. Una vez que haya completado el giro, gire la cabeza rápidamente hacia la posición inicial e intente relocalizar el punto visual lo antes posible.

 Repeticiones:

• Realice 5 giros hacia la derecha y 5 hacia la izquierda.
• Asegúrese de descansar brevemente entre series si experimenta mareo o fatiga visual.

Progresión:

• Una vez que se sienta cómodo con esta dinámica sentado, puede pasar a ejercicios de pie para incrementar el desafío vestibular y propioceptivo.

🪑 Ejercicio Funcional Sentado: Recoger un Objeto del Suelo

1. Siéntate en una silla estable, con la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo.
2. Coloca un objeto liviano (por ejemplo, una pelota pequeña o una toalla enrollada) en el suelo frente a ti.
3. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo el control del tronco, y recoge el objeto con una mano.
4. Regresa a la posición erguida de forma lenta y controlada.
5. Repite el ejercicio de nuevo, pero esta vez colócalo de nuevo en el suelo.

🔁 Variaciones visuales:

• Realiza las repeticiones con los ojos abiertos para desarrollar la técnica y el control postural.
• Cuando te sientas seguro, repítelo con los ojos cerrados para estimular el equilibrio y la propiocepción.

📌 Consejo: Alterna el uso de la mano derecha e izquierda, y realiza entre 5 y 10 repeticiones, según tu comodidad.

👀 Ejercicio de seguimiento visual y convergencia

1. Colóquese en posición sentada , con una postura erguida y relajada.
2. Sostenga un lápiz (o bolígrafo con borrador) con el brazo extendido, manteniéndolo justo frente al puente de la nariz.
3. Fije la mirada en la punta del lápiz y mantenga la atención visual constante durante todo el movimiento.
4. Lleve lentamente el lápiz hacia la punta de la nariz, permitiendo que ambos ojos sigan la punta de forma coordinada.
5. Cuando la visión comience a volverse borrosa o doble, deténgase brevemente y regrese el lápiz a la posición inicial con el brazo extendido.
6. Repita este movimiento de acercamiento y alejamiento, a un ritmo lento y controlado.

🔁 Repeticiones: Realice de 10 a 20 repeticiones, descansando si experimenta fatiga visual.

👉 Variante con el dedo índice

• Extienda el brazo al frente y levante el dedo índice, enfocando la vista en su punta.
• Desplace el dedo hacia la nariz y luego hacia afuera, sin perder el contacto visual en ningún momento.
• Al igual que con el lápiz, mantenga un ritmo lento y permita que ambos ojos converjan y se relajen con cada movimiento.

Ejercicio de seguimiento visual con movimiento

 

Este ejercicio te ayuda a mejorar la coordinación visual mientras realizas un movimiento funcional.

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Instrucciones

 

1. Posición inicial: Siéntate en una silla estable con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Coloca un objeto ligero (como una pelota o una botella vacía) en el suelo, frente a ti.
2. Movimiento: Manteniendo tu mirada fija en el objeto, levántalo lentamente y ponlo en tu regazo. Luego, vuelve a colocarlo en el suelo en una posición diferente (a la izquierda, a la derecha o al frente).
3. Repeticiones: Repite el ciclo de 6 a 10 veces, alternando la ubicación del objeto en el suelo. Mantén siempre tu vista fija en él durante todo el movimiento.

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Recomendaciones

 

• Variante de pie: Para un mayor desafío, realiza el mismo ejercicio de pie. Esto añadirá un componente de equilibrio al movimiento.
• Duración: Puedes practicar de 1 a 2 minutos seguidos. Si sientes fatiga visual o cansancio, tómate un descanso.

🏐 Ejercicio de seguimiento visual con pelota por encima de la cabeza

1. Siéntate en una silla estable, con la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo.
2. Sostén una pelota o globo ligero con ambas manos, por encima de la cabeza, manteniendo los brazos extendidos.
3. Fija la mirada en la pelota y mantén el enfoque visual constante durante todo el ejercicio.
4. Sin mover la cabeza, desplaza lentamente la pelota de izquierda a derecha, trazando un semicírculo por encima de la cabeza.
   • La mirada debe seguir el movimiento del objeto en todo momento.
   • Evita que la cabeza se desplace: solo los ojos deben moverse.

⏱️ Duración y repeticiones:

• Realiza 3 series de 2 minutos cada una, con pausas breves entre ellas para evitar fatiga visual o cervical.

👁️‍🗨️ Ejercicio de fijación visual con movimiento de cabeza

📌 Instrucciones principales:

 

1. Sostén una tarjeta de visita con una “X” bien visible, a la altura de los ojos y con el brazo extendido. También puedes fijar la tarjeta en la pared frente a ti a esa misma altura.
2. Fija la mirada en la letra “X” y mantén la atención visual enfocada todo el tiempo.
3. Mueve la cabeza de derecha a izquierda, sin perder el contacto visual con la X.
4. Realiza el ejercicio durante 1 a 2 minutos continuos, sin detenerte.

🛑 Detente si...

• La imagen se vuelve borrosa o doble.
• Sientes mareo significativo. En ese caso, disminuye la velocidad de los movimientos o descansa antes de continuar.

🔄 Variaciones recomendadas:

• Velocidad progresiva: realiza los movimientos a ritmo lento, luego moderado, y finalmente rápido, si lo toleras bien.
• Movimiento vertical: repite el mismo ejercicio pero moviendo la cabeza arriba y abajo, siempre manteniendo la mirada fija en la X.
• Bases de apoyo diferentes:
  • Con los pies juntos
  • Con los pies separados a la anchura de los hombros
  • En semi-tándem (un pie ligeramente delante del otro)
• Secuencia sugerida:
  1. Cabeza de derecha a izquierda – 1 a 2 minutos
  2. Descanso breve (30 segundos)
  3. Cabeza hacia arriba y abajo – 1 a 2 minutos

💡 Progresión del estímulo:

• Comienza realizando el ejercicio con la tarjeta sujeta en la mano.
• Cuando domines el movimiento, realiza el mismo ejercicio con la tarjeta pegada en la pared, para centrar el estímulo únicamente en el movimiento de la cabeza.

 

 

Ejercicio de coordinación: lanzamiento bajo de objeto en sedestación

1. Siéntate cómodamente en una silla con respaldo recto y los pies apoyados en el suelo.
2. Sostén un objeto liviano (como una pelota pequeña o una almohada suave) en una mano.
3. Lanza el objeto por debajo de la línea de las rodillas hacia la otra mano, sin que toque el suelo.
4. Realiza el movimiento de forma suave, controlada y continua, manteniendo una postura erguida y el contacto visual con el objeto.
5. Alterna los lanzamientos de derecha a izquierda y viceversa, favoreciendo la coordinación ojo-mano a baja altura.

🔁 Recomendación: Realiza el ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto, o entre 10 y 20 repeticiones, según tu nivel de comodidad.

👁️ Ejercicio de coordinación visual-cabeza con objetivos fijos

1. Coloca dos objetivos visuales (por ejemplo, etiquetas con letras grandes o figuras) frente a ti, a la altura de los ojos, separados aproximadamente 1 metro entre sí: uno a la derecha y otro a la izquierda.
2. Fija la mirada en el objetivo derecho. A continuación, gira suavemente la cabeza hacia la derecha, manteniendo la vista enfocada en el objetivo durante todo el movimiento.
3. Vuelve al centro.
4. Luego, fija la mirada en el objetivo izquierdo. Gira lentamente la cabeza hacia la izquierda, asegurándote de mantener siempre la mirada fija en dicho objetivo.
5. La clave es que la mirada se anticipe al movimiento cefálico: primero se enfoca el punto visual y luego se acompaña con un giro de cabeza suave en la misma dirección.

🔁 Repeticiones recomendadas: Realiza entre 5 y 10 repeticiones por lado, con movimientos lentos y controlados.