Modifica tu entorno de trabajo
Sentarse es, en la mayoría de los trabajos de oficina, inevitable. Por eso, lo primero que recomiendo a mis pacientes es que analicen cómo pueden adaptar su estación de trabajo para favorecer una buena postura. Si tu empresa cuenta con un consultor ergonómico, aprovéchalo; si no, puedo ayudarte a identificar qué cambios necesitas. A veces basta con ajustar la altura del escritorio, la silla o la pantalla, la distancia entre los ojos y el monitor, la forma en que apoyas los brazos, o cómo te sientas. Y si tu puesto de trabajo es fijo y no permite modificaciones, siempre hay soluciones improvisadas: por ejemplo, colocar un taburete bajo los pies si la silla no baja lo suficiente.
Cambia de postura con regularidad
Cuando un paciente me dice que sabe que su mala postura es la causa de su dolor, suelo sorprenderle con esta frase: "¿Y si te dijera que puedes encorvarte todo lo que quieras?". La reacción suele ser de desconcierto, y por un momento creo que dudan de mi criterio profesional. Pero enseguida añado: "Siempre que lo equilibres con buena postura y movimiento."
La realidad es que mantener una postura "perfecta" durante horas es prácticamente imposible; ni siquiera una bailarina profesional podría sostenerla durante una jornada laboral de 8 horas. Lo que realmente genera el dolor no es sentarse encorvado en un momento puntual, sino permanecer así durante horas seguidas. Por eso, en consulta insisto en algo muy simple pero efectivo: cambia de posición cada pocos minutos y levántate cada 30 minutos para caminar un poco o estirar. Esta simple rutina contrarresta gran parte de los efectos negativos de pasar tantas horas sentado frente al escritorio.
Incorpora estiramientos a lo largo de tu jornada
En consulta, los motivos de dolor más frecuentes que trato son dolores de cabeza, dolor cervical, dolor de espalda y dolor en el brazo (que puede extenderse desde el hombro hasta los dedos). Salvo que exista algún problema estructural subyacente que deba abordarse de forma específica, suelo recomendar una serie de estiramientos sencillos cada 15-20 minutos para mantener el cuerpo ágil durante la jornada. Estos son los que propongo a mis pacientes que pasan largos periodos sentados; aun así, te recomiendo consultar con un profesional sanitario para confirmar que son adecuados para tu caso particular.
Cabeza y cuello:
- Retrae la cabeza hacia atrás, como si hicieras "papada". Mantén un par de segundos y suelta.
- Con una mano, inclina suavemente la cabeza hacia un lado. Suelta despacio y repite hacia el otro lado.
- Realiza círculos con la cabeza. Repite en la dirección contraria.
Hombros:
- Lleva los hombros hacia atrás.
- Coloca las manos detrás de la cabeza y abre codos y pecho.
- Coloca una mano detrás del cuello y, con la otra, tira suavemente del codo hacia arriba. Mantén un par de segundos y suelta. Repite con el otro brazo.
Espalda:
- Ponte de pie, coloca las manos en la zona lumbar e inclínate suavemente hacia atrás. Mantén un par de segundos y suelta.
- Coloca una mano por delante y otra por detrás del cuerpo, y gira suavemente hacia un lado. Mantén y suelta. Repite hacia el otro lado.
- Lleva un brazo hacia el techo e inclina el tronco hacia el lado contrario. Mantén y suelta. Repite en la otra dirección.
Existen, por supuesto, muchos otros estiramientos que pueden adaptarse mejor a las necesidades de cada paciente, pero estos son un excelente punto de partida si quieres ser proactivo con tu salud postural. Lo importante ahora es convertirlo en hábito: coloca notas adhesivas en tu escritorio, programa recordatorios en el móvil cada 15 minutos, o pon un espejo cerca para que te ayude a corregir la postura. Son pequeños gestos que, con constancia, marcan una gran diferencia en tu bienestar laboral.